Vad kan man själv göra
Alla som lever med obesitas vet att det inte finns några genvägar för att gå ner i vikt och behålla den på lång sikt.
För att uppnå och bibehålla en viktminskning krävs en kombination av bättre matvanor, ökad motion och inte minst, motivation. (1-4)
Om du har svårt att hitta de rätta förutsättningarna i vardagen eller har problem att motstå sug och hungerkänslor, prata med din vårdcentral för att få stöd och råd.
Sätt upp ett mål och gör en långsiktig plan
För att nå en bestående viktminskning behöver du genomföra förändringar som fungerar i vardagen. Att gå ner i vikt utan att gå upp igen, är ingen quick-fix. Försök att göra en långsiktig plan som sträcker sig över minst två år. (2-4)
- Sätt upp ett mål för vilken vikt du vill nå och bestäm en tid för när målet ska vara uppfyllt. För att underlätta vägen dit, dela gärna in resan i mindre delmål, t ex att ”gå ner 5 kilo till min födelsedag” och belöna dig själv med något kul när du lyckas.
- Väg dig varje vecka, det ökar din kontroll och underlättar snabb korrigering om vikten är på väg åt fel håll.
- Planera för när och vad du ska äta. Gör en veckoplanering för vad du ska äta och följ listan när du handlar för att undvika att köpa hem saker som du inte planerat.
- Skriv upp allt du äter och dricker i en anteckningsbok, dator eller lämplig app för att få koll på ditt intag av mat och dryck.
- Lägg in tid för rörelse varje vecka och skriv upp dina fysiska aktiviteter varje dag på samma sätt som du gör med det du äter.
- Lägg märke till dina tankar och hur du mår. För den som tidigare försökt att gå ner i vikt och sedan gått upp igen, är det inte ovanligt att fastna i negativa tankebanor om viktminskningen inte alltid går som planerat. På samma sätt kan stress och andra tillstånd leda till att man kommer ur sina goda vanor. Prata med din vårdcentral om hur du kan få hjälp att hantera de olika utmaningar du kan möta på vägen.
Hur tänker man
rätt rätt?
Att minska energiintaget, det vill säga antalet kalorier man får i sig, är den enskilt viktigaste åtgärden för att lyckas gå ner i vikt. (1-5)
Några grundläggande sätt att göra detta är:
- äta regelbundna måltider, frukost, lunch och middag, varje dag
- ta en portion av maten
- lägga upp maten på en mindre tallrik och låta halva tallriken täckas av grönsaker
- äta grönsaker till varje måltid och två frukter som mellanmål
- välja vatten som måltidsdryck
- använda vatten eller andra energifria drycker som törstsläckare
- välja magra (och osötade) alternativ av alla mjölkprodukter (mjölk, yoghurt, filmjölk, ost, grädde, crème fraiche)
- låta pizza, hamburgare och pommesfrites bli sällanmat
- begränsa intaget av godis, glass, bakverk och chips
- begränsa intaget av alkohol
Vad är kalorier?
Maten vi äter ger oss energi, så kallade kalorier, som vi behöver för att leva och må bra. Kalorier är med andra ord ett mått på matens energiinnehåll och motsvarar den mängd energi som kroppen utvinner ur det vi äter. Får man i sig för många kalorier, det vill säga för mycket energi, går man upp i vikt och äter man färre kalorier än kroppen gör av med, går man ned i vikt.
Hur många kalorier man behöver per dag beror på:
• Kroppens grundläggande energibehov, det vill säga hur mycket energi kroppen gör av med i vila
• Den energi som behövs för att bryta ner den mat man äter
• Nivå av fysisk aktivitet, alltså hur mycket man rör på sig
I de nordiska näringsrekommendationerna ligger det rekommenderade kaloriintaget mellan 1 700–2 500 kalorier per dag för kvinnor och mellan 2 000–3 200 kalorier för män. Spannet har att göra med ålder, aktivitetsnivå och muskelmassa, där den som är yngre och/eller rör sig mycket och har stor muskelmassa behöver fler kalorier än den som är äldre och/eller rör sig lite och har mindre muskelmassa. (5)
Tröst, belöning eller vana – har du tänkt på varför du äter?
För de flesta är det självklart att man äter för att man är hungrig, men ibland är det inte så enkelt. Låt oss därför titta lite närmare på tre andra vanliga anledningar till att man äter, fast man kanske inte behöver.
Mat som belöning
Solen skiner, bilen gick igenom besiktningen, det är onsdag. För den som gärna belönar sig med något gott, finns det alltid en anledning att fira. Känner du igen dig, kan du fundera över om det finns andra sätt att glädjas åt stunden. Kanske ringa en vän och höra om hen har haft en lika fin dag som du?
Mat som del av en vana
Om ingen TV-kväll är komplett utan snacks eller om du inte kan sätta dig i ett fordon utan att ha något att mumsa på längst vägen, kanske du tillhör dem som utvecklat ett sug efter något att äta, kopplat till en speciell vana. Fundera på om ett tilltugg verkligen är nödvändigt eller om chipsen, chokladkakan eller godispåsen kanske ersättas med något mindre kaloririkt?
Mat som tröst, stressdämpare eller prestationshöjare
Medan positiva känslor kan leda till att vi äter mer för att må ännu bättre, kan de känslor som uppstår när man är på dåligt humör, känner sig orolig, ensam eller ledsen leda till att man äter mer för att minska det negativa känslotillståndet. Tröstätning är en term som säkert de flesta har hört talas om. Stress är en annan anledning till att man äter mer eller blir sugen på mer onyttiga saker än vanligt. Många använder även mat för att bli piggare, när man egentligen kanske är trött och behöver vila. För att komma till rätta med problemet, behöver man ibland komma fram till den verkliga orsaken till varför man mår och äter som man gör. (6, 7) Din vårdcentral kan hjälpa dig med tips och råd.
Vem bestämmer trefika,
du eller din hjärna?
Testa dig här!
- Jag äter normalt hela dagarna, men på kvällarna måste jag ha glass/chips/godis
- Jag firar eller belönar mig gärna med något gott att äta
- När jag är stressad, ledsen eller upprörd, blir jag lugn av att äta
- När jag är ledig eller vid andra speciella tillfällen, äter jag gärna även om jag inte är hungrig
Känner du igen dig i något eller några av påståendena ovan och upplever att detta är ett problem för dig, prata med din vårdcentral.
Vad är skillnaden mellan att vara sugen och hungrig?
Olika personer kan uppleva olika mycket hunger och sug efter mat. Men att lära sig känna skillnad på om man faktiskt är hungrig eller bara sugen, är inte lätt. Men det finns saker man kan tänka på.
Lär dig identifiera känslan
Är det verkligen magen som signalerar att den är tom eller beror det uppkomna behovet av att äta, på något annat? Känner du dig ledsen, frustrerad, stressad eller trött, kan hjärnan lura dig att äta för att dämpa eller få bort det negativa känslotillståndet. (6, 7)
Att identifiera den verkliga orsaken till det uppkomna suget, kan hjälpa dig att motstå känslan och göra något annat som kan hjälpa istället, t ex ta en promenad, ringa en vän eller kanske vila en stund.
Fyll magen med rätt saker
Att äta mat som är rik på fibrer och protein hjälper dig att hålla dig mätt längre. Grovt bröd, grönsaker, rotfrukter, ärtor, bönor, linser, frukt och bär innehåller mycket fibrer. Ärtor, bönor och linser innehåller även mycket protein och är bra alternativ om du inte äter kött.
Annars är just animaliska produkter som kött, fisk, ägg och mjölkprodukter (välj magra alternativ) de främsta källorna till protein. Protein finns även i havre, korn, råg och vete. (5) Det är också viktigt att få i sig tillräckligt med vätska. Att dricka 1,5–2 liter vatten om dagen, och mer om det är varmt eller om du tränar mycket, hindrar kroppen från att missta törst för hunger.
Håll koll på vad du äter
Att skriva upp vad du faktiskt stoppar i dig är ofta ett bra sätt att bli uppmärksam på när, vad och kanske varför du äter. Idag finns även en mängd olika appar till smartphones och surfplattor som inte bara hjälper dig att hålla koll, men som även räknar kalorier.
Måste det vara jobbigt att träna?
Att röra på sig varje dag är inte bara viktigt för hälsan, utan även om man vill gå ner i vikt och stanna där. Genom att röra dig mer i vardagen, minska stillasittandet och öka din totala fysiska aktivitet kommer inte bara vikten påverkas positivt, du kommer även att känna dig piggare och mer nöjd med dig själv. (2, 4, 8)
Här är några grundläggande tips:
Vardagsmotion
- Se trappor som ett träningsredskap och välj dem alltid framför hissen om du har möjlighet
- Parkera bilen en bit ifrån dit du ska
- Gå eller cykla till jobbet om det går, likaså om du ska transportera dig kortare sträckor
- Hoppa av bussen/tunnelbanan/spårvagnen en hållplats tidigare och promenera sista biten
Upp och hoppa
- Sitter du mycket på jobbet, res dig upp var 30:e minut, gå ett litet varv och sträck på dig. Detsamma gäller när du sitter framför datorn/TV:n hemma.
- Reser du långt i bil, stanna var 45:e minut och gå några varv runt bilen
Planera för extra träning
- Utgå alltid från din egen förmåga och vad du tycker är roligt när du planerar för en fysisk aktivitet.
- Börja exempelvis med att ta en halvtimmes promenad 5 dagar i veckan i så raskt tempo du kan och planera gärna in en längre promenad när du är ledig.
- När du känner dig mogen för mer fysiska aktiviteter kan du prova att simma, gå på gym, börja med någon gruppträning eller jogga.
- Försök vara fysiskt aktiv minst en timme varje dag, då muskelarbete och högre energiomsättning gör det lättare att behålla en lägre vikt och svårare att gå upp igen.
Hur undviker man att gå upp när man väl kommit ner?
Obesitas är en kronisk sjukdom och behandlingen kan skilja både mellan olika perioder och mellan olika individer. För de personer som lyckas behålla sin nya vikt efter en viktminskning finns dock flera gemensamma nämnare.
The National Weight Control Registry (NWCR) är en stor pågående amerikansk forskningsstudie, som samlar information om människor som gått ner minst 13 kilo (30 pound) i vikt och bibehållt den nya vikten under minst ett år.
Bland de över 10 000 personer som idag ingår studien har dessa faktorer visat sig vara de mest framgångsrika för att behålla en lägre vikt på lång sikt (2, 8):
- Fortsätta välja mat utan onödiga kalorier och med mindre fett
- Äta frukost varje dag
- Väga sig en gång i veckan
- Röra på sig cirka 60 minuter varje dag
- Minimera tiden framför TV, dator, mobil
- Äta de flesta måltiderna hemma
Referenser:
- Yumuk V, et al. European Guidelines for Obestity Management in Adults, Obes Facts 2015;8:402-24
- Regionalt obesitascentrum, Sahlgrenska universitetssjukhuset, Göteborg
- Fetma och övervikt – behandling i primärvården, Regional medicinsk riktlinje,Västra Götalandsregionen
- Soleymani, et al. Weight maintenance: challenges, tools and strategies for primay care physicians. Obes Rev. 2016 Jan;17(1):81-93
- NNR 2012, Nordic Nutrition Recommendations 2012 – Integrating nutrition and physical activity. 2014, Köpenhamn: Nordic Council of Ministers
- Evers C, et al. Feeding your feelings: Emotion regulation strategies and emotional eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 2010: 36(6): 792–804.
- Torres SJ, et al. Relationship between stress, eating behavior and obesity. Nutrition, 2007: 23(11-12): 887–894.
- Wing RR, et al. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr 2001:21:323-41